Zrozumienie Wyrzutu Poposiłkowej Glukozy i Insuliny
Kiedy spożywamy posiłek, nasze ciało przekształca węglowodany w glukozę, która następnie dostaje się do naszego krwiobiegu. To z kolei prowadzi do wyrzutu insuliny, hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi. Niestety, wysoki poziom glukozy i insuliny po posiłku może przyczynić się do rozwoju szeregu chorób, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, czy chorób serca.
Badania naukowe przynoszą dobre wieści – zmieniając kolejność, w jakiej spożywamy poszczególne składniki posiłku, możemy znacząco obniżyć poziom poposiłkowej glukozy i insuliny. Kluczem jest rozpoczęcie posiłku od spożycia warzyw, następnie białek i tłuszczów, a na końcu węglowodanów i cukrów.
Zgodnie z badaniami, ta specyficzna kolejność spożywania może prowadzić do wolniejszego i niższego wyrzutu glukozy oraz insuliny do krwi. Co więcej, taka metoda może spowodować, że wzrost poziomy glukozy we krwi będzie mniejszy o 70-80% niż jeśli zjemy najpierw węglowodany, następnie białka i na końcu warzywa. Wzrost insuliny natomiast może być nawet 50% mniejszy (to ta wartość iAUC). Jest to szczególnie korzystne, ponieważ mniejszy wyrzut insuliny oznacza mniejsze obciążenie dla trzustki i mniejsze ryzyko rozwinięcia insulinooporności, co jest kluczowym czynnikiem w zapobieganiu cukrzycy typu 2.
Chcesz dowodów? Bardzo proszę:
Źródło: Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care. 2015 Jul; 38(7): e98–e99
Nie tylko warzywa mogą stanowić doskonały początek posiłku. Zaczynając od składników białkowych, również możemy zapewnić sobie znaczące korzyści zdrowotne, takie jak lepsze poczucie sytości i zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii podczas posiłku.
Jak zastosować to w praktyce? Zacznij od podgryzania surowych warzyw Następnie, przy głównym daniu, zadbaj o to, by na Twoim talerzu znalazła się kolorowa surówka lub porcja gotowanych warzyw jako pierwszy element do spożycia. To pozwoli na lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi, co jest kluczowe dla zapobiegania chorobom metabolicznym i utrzymania zdrowej wagi.
Zmiana prostych nawyków, takich jak kolejność spożywanych pokarmów, może mieć duży wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. To, co wydaje się być niewielką zmianą w naszym codziennym życiu, w długoterminowej perspektywie może przynieść znaczące korzyści. Zachęcamy do eksperymentowania z kolejnością spożywania posiłków i odkrywania, jak te zmiany wpływają na Twoje ciało i samopoczucie.
Próbowałeś lub chcesz spróbować?
Źródła:
Niedawno w Pytaniu na Śniadanie poruszyliśmy ten temat. Link do rozmowy na końcu artykułu i po kliknięciu w grafikę.
1. Zmniejszenie Stresu Oksydacyjnego: Antyoksydanty w diecie mogą neutralizować wolne rodniki, chroniąc komórki mózgowe przed uszkodzeniem.
2. Wzmocnienie Barier Krew-Mózg: Składniki odżywcze takie jak omega-3, antyoksydanty wspierają integralność tej bariery, a produkty przetworzone czy alkohol naruszają barierę krew mózg i więcej niekorzystkych substancji może się przedostać do mózgu.
3. Poprawa Neuroplastyczności: Aby mózg mógł tworzyć nowe połączenia, potrzebuje odpowiedniej ilości DHA z omega-3, magnezu, cynku i witamin z grupy B.
4. Redukcja Stanów Zapalnych: Dieta bogata w przeciwzapalne składniki może pomóc zmniejszyć przewlekłe zapalenie, które negatywnie wpływa na mózg niszcząc jego komórki.
Twój mózg kocha różnorodność – włącz do swojego jadłospisu różne produkty bogate w składniki odżywcze wspierające mózg. Pamiętaj o regularnym spożywaniu owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów i białka. Kontroluj również spożycie produktów przetworzonych i cukru, aby zapewnić sobie najlepsze wsparcie dla zdrowia mózgu.
Zrozumienie potrzeb swojego mózgu i dostosowanie diety, aby sprostać tym wymaganiom, jest kluczowe dla utrzymania zdrowia mózgu na lata. Odpowiednie składniki odżywcze mogą wspierać kluczowe obszary, takie jak redukcja stresu oksydacyjnego, wzmocnienie barier krew-mózg, poprawa neuroplastyczności i redukcja zapalenia. Pamiętaj, że zdrowy mózg to fundament szczęśliwego i produktywnego życia. Zacznij działać już dziś, aby cieszyć się jasnym umysłem i dobrym zdrowiem na długo!
Link do rozmowy w śniadaniówce: KLIK
Źródła:
Co mnie zmotywowało do tego artykułu? Reklama firmy sprzedającej diety sokowe, jaką dostałam na maila… Pokażę Wam tytuł maila, który aż mnie zmroził…
*zobaczcie na cenę za tydzień
Chciałabym Wam przedstawić jakie taka dieta kryje w sobie niebezpieczeństwa i dlaczego po prostu mija się z prawdą…
Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, potrzebny jest deficyt około 8000 kcal. Aby schudnąć 5 kg musimy zrobić deficyt rzędu 40 000 kcal, co oznacza konieczność utrzymania nierealistycznego deficytu 5700 kcal dziennie – jest to niemożliwe, chyba, że ktoś jadł wcześniej 7000 kcal dziennie…
Dieta sokowa to nie tylko ekstremalnie niski poziom kalorii, ale również szereg niebezpieczeństw zdrowotnych:
Dieta sokowa może prowadzić do niewłaściwej relacji z jedzeniem i zaburzeń odżywiania. Obiecując szybkie rezultaty, często kończy się efektem jojo i problemami zdrowotnymi.
Zamiast szukać skrótów, zalecam zbilansowaną dietę i zdrowy styl życia. A dla uczucia lekkości po okresie np. świątecznego obżarstwa, polecam bardziej zupy albo smoothie z błonnikiem i orzechami (dostarczą błonnika i tłuszczy) zamiast soków.
A jeśli jesteś zdrowy i lubisz pić soki owocowe lub owocowo-warzywne – śmiało, będzie to zdrowy dodatek – ale dodatek do diety a nie monodieta!
Źródła: „Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review”Nutrients . 2021 May 27;13(6):1815
]]>Owoce są trawione szybciej niż większość innych pokarmów, ale to nie oznacza, że fermentują w żołądku. Gdy spożywamy je po posiłku, ich trawienie jest lekko spowolnione, ale nie na tyle, by dochodziło do fermentacji. Fermentację przeprowadzają bakterie albo grzyby, musiałyby mieć do tego odpowiedni czas jak i środowisko. Proces ten wymaga czasu i specyficznego środowiska, którego w żołądku po prostu nie ma.
Żołądek ma bardzo kwaśne środowisko, które jest nieprzyjazne dla procesów fermentacyjnych. Kwas solny obecny w żołądku skutecznie eliminuje większość bakterii fermentacyjnych, zapobiegając tym samym procesowi fermentacji.
Większość pokarmów, w tym owoce, nie przebywa w żołądku wystarczająco długo, aby mogło dojść do fermentacji. Szybko przemieszczają się one do jelit, gdzie zachodzi dalsze trawienie i absorpcja składników odżywczych.
Owoce, choć zdrowe, zawierają cukry, które mogą szybko podnieść poziom glukozy we krwi. Jedzenie ich po posiłku może być korzystne, szczególnie dla osób z cukrzycą czy insulinoopornością, gdyż pomaga to w stabilizacji poziomu cukru.
Warto jednak zwrócić uwagę na stan, jakim jest przerost bakterii w jelicie cienkim (SIBO). W takich przypadkach niektóre owoce (węglowodany w nich zawarte) mogą być nadmiernie fermentowane przez bakterie jelitowe, ale jest to niezależne od tego, czy spożyjemy je przed czy po posiłku.
Jedzenie owoców po posiłku to zdrowy wybór i nie ma powodów do obaw o fermentację w żołądku. Zachęcam do eksperymentowania z różnymi owocami jako deserami i cieszenia się ich smakiem bez niepotrzebnego niepokoju.
]]>Trzeba wybrać datę – kliknąć i słuchać KLIK :)
Kiedy nie dostarczamy naszemu organizmowi wystarczającej ilości płynów, wchodzi on w tryb oszczędnościowy. Oznacza to, że zaczyna magazynować jak najwięcej wody, aby przetrwać potencjalny okres suszy. To zjawisko może prowadzić do niepożądanego efektu w postaci puchnięcia.
Jeśli chcesz przeciwdziałać retencji wody, pierwszym krokiem jest zwiększenie ilości spożywanej wody. Warto jednak pamiętać, że na początku możesz zauważyć, iż puchnięcie nieco się nasila. To normalna reakcja organizmu, który musi się dostosować do nowego, zwiększonego dopływu płynów. Z czasem ciało nauczy się, że otrzymuje odpowiednią ilość wody i nie będzie już potrzebowało jej magazynować.
Co może wydawać się zaskakujące, badania naukowe wskazują, że kawa, spożywana w umiarkowanych ilościach przez osoby przyzwyczajone do kofeiny, może dostarczać podobnych korzyści nawadniających jak woda. Ten wniosek pochodzi z badań opublikowanych m.in. w czasopiśmie PLoS One w 2014 roku*. Wskazuje to na potencjalną zmianę w postrzeganiu kawy, nie tylko jako źródła przyjemności i pobudzenia, ale również jako elementu wspomagającego prawidłowe nawadnianie organizmu.
W świetle tych informacji, warto zastanowić się nad swoimi nawykami picia płynów. Odpowiednie nawadnianie jest kluczowe nie tylko dla uniknięcia puchnięcia, ale również dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Niewystarczające spożycie wody może prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie, co z kolei może powodować puchnięcie. Zwiększenie ilości spożywanej wody oraz umiarkowane spożycie kawy mogą pomóc w przeciwdziałaniu temu problemowi. Pamiętaj, że nawadnianie jest fundamentem dla zachowania zdrowia, dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na ilość spożywanych płynów każdego dnia.
*PLoS One. 2014; 9(1): e84154
]]>
Jak to właściwie jest z tym cholesterolem? Która dieta jest najlepsza dla „sercowców”? Czy powinni unikać masła, jajek albo kawy? Czy smażenie mięsa jest rzeczywiście gorsze od pieczenia? Czy to prawda, że dietą można wyregulować ciśnienie? Jaki jest związek między chorobami zębów i układu krwionośnego?
To tylko kilka z ogromu zagadnień poruszanych przeze mnie w książce „Co Ci leży na sercu. Dieta w schorzeniach układu krążenia”. Dzięki lekturze tej książki zrozumiesz, co się dzieje w Twoim organizmie. Przekonasz się, dlaczego niektóre „złote rady” są nie tylko drogą na skróty, ale wiodą Cię na manowce. Zebrałam w publikacji wiedzę medyczną opartą na faktach i dowodach, a nie na przypuszczeniach. Wszystko przestawione w prosty, zrozumiały sposób.
Dzięki sporej dawce przepisów zapobieganie i leczenie chorób układu krążenia stanie się łatwiejsze. Receptury są bardzo proste, dobrane w taki sposób, aby przygotowanie posiłku nie pochłaniało zbyt wiele czasu ponieważ większość z nas żyje w pośpiechu. Aż 256 stron wiedzy i przepisów!
Książkę można nabyć w wielu księgarniach stacjonarnych i online, w tym w Empiku: KLIK